Viimastel nädalatel on lood nii, et ma tõusen hommikul üles ja söön hommikust siis ma söön veel natuke hommikust ja siis pean tööle minema ja siis ma tulen 4 tunni pärast koju, enne lähen poest läbi ja haaran sealt kaasa midagi, mida saaks kohe ampsata ja noh kodus tuleb kohe lõunat süüa ja siis midagi niisama näksida ja siis pisike oode ja siis õhtusöök ja siis...siis tuleb ruttu magama minna, sest hommikul saab ju jälle süüa... Ja nüüd jääb üle ainult karjuda: "APPPPIIIIIIII!!!!!!!"
Söömine on hetkel mu ainuke "mure ja rõõm" siin ilma peal ja ma ei taha absoluutselt varsti 100 kilo kaaluda, aga kui ma nüüüüüüd KOHE midagi ette ei võta siis varsti kaalun kahh! Seega, kirjutan endale siia üles kõik targad nõuanded, mis internetist leian ja proovin leida selle parima, mis minu õudutekitavat söögiisu ohjeldaks.
1.Muuda oma elustiili.
Kui alustad kaalulangetamiseks dieeti, siis sa võid seada endale võimatud eesmärgid. Dieeti kuulub lõpupäev, mil enamus inimesi pöördub tagasi oma eelnevate elukommete juurde. Kui sa tahad rasva kaotada ja seda lõplikult eemale hoida, siis sa pead tegema muutused, millega sa saaksid elada lõputult. Ärge ärge piirake kaloreid liiga rangelt ja leidke treeningprogramm, mis paneks teid parajalt proovile ning sisaldaks edasiarenuks ruumi ning piisavalt varieeruvust, et sa saaksid seda kasutada ka tulevatel aastatel.
2.Jooge rohkem vett.
Vesi on keskus, kus enamus raku tegevus toimub, kaasaarvatud rasvade transportimine ja põletamine. Suure hulga kalorivaba vee joomine tekitab täiskõhu tunde ja vähendab söögiisu. Jooge vähemalt 0,6l vett 10kg kehakaalu kohta. Kandke alati 0,5l veepudelit endaga kaasas ning täidke seda vajalik arv kordi päevas.
3.Sööge vähem kaloreid, kui tarvitate.
Esmalt tuleb välja arvutada, kui palju kaloreid sa päevas kulutad, treeninguid mitte arvesse võtta. Seda saab välja arvutada valemiga KEHAKAAL*28,66=päevane kalorite arv. Järgmiseks tuleb määratleda treeningutel kulutatud kalorite arv. Pool tundi keskmise intensiivsusega aeroobikat kulutab 350kalorit ja pool tundi jõusaali raskusi tõstes kulutab 200kalorit. Liitke päevane kalorite arv ja treeningutel kulutatud kalorite arv kokku ja hoidke päevane kalorite tarbimine alla seda summat.
4.Vähenda süsivesikuid.
Tarbides liiga palju energiarohkeid toite, nagu kartulid, riis, pasta ja leib-sai(ja eriti veel ühel söömaajal koos) pakutakse kehale rohkem kui ta vajab ning ülejääk talletatakse kehas rasva näol.IFBB proff Mike Matarazzo väidab, et energiarohkeid toite ei tohiks täielikult välja jätta, vaid vähendada päevane norm 3-5 korrani ja mitte rohkem kui üks tassitäis pastat, riisi või kartuleid korraga.
5.Söö täielikku tasakaalustatud hommikusööki.
"Teie keha on nälginud terve öö ning vajab toitaineid, et end taastada," ütleb Matarazzo. "Kui te haarate kiirustades midagi hamba alla, korraliku hommikusöögi asemel, siis on sellel negatiivne kokkupõrge teie treeningutega ja kõige muuga päeva jooksul." Sööge küllaldaselt valku(30-40grammi), tsüklilisi süsivesikuid ja mõni juur või puuvili, et päev saaks korraliku alguse.
6.Piirake suhkru tarbimist.
Lihtsate süsivesikute söömine, nagu suhkur, täidab lihast ja maksa glükoosi varusid peale raskuste tõstmist jõusaalis, kuid tarvitades suhkrut muul ajal, tarretub see kehas rasvana. Rahuldage oma magusavajadust aeg-ajalt, kuid proovige selle asemel siiski puuvilju tarbida. Asendage suhkrut sisaldavad toiduained nagu karastusjoogid ja mahl, kohvi ja dieetlimonaadiga.
7.Süsivesikute rikkad ja vaesed päevad.
Toitainete eksper ja endine kulturist Chris Aceto soovitab süüa umbes 2 grammi süsivesikuid 1kg kehamassi kohta, nii umbes 3-5 päeva (need on vähese süsivesikute arvuga päevad)ja järgnevad 1-2 päeva kahekordistage süsivesikute arv. Korrake seda skeemi. Kui te kaalute 100kg, siis sööge 200g madala süsivesikute arvuga päeval ja 400g süsivesikute rikkal päeval.
8.Jooge musta kohvi enne trenni.
"Koffeiin paneb keha rohkem sõltuma rasvast, kui keha kütusest trenni vältel," ütleb Aceto. "Kuid koffeiini mõju väheneb, kui süüa süsivesikute rikast toitu kohvi kõrvale." Jooge 1-2 tassi kohvi 2 tunni trenni jooksul. Kohvi mõjutab tervislikke rasvu ning valke, kui seda juua toidukorra või snacki kõrvale. Ärge kasutage koort ja suhkrut(mis lisavad mittevajalikke kaloreid ja rasva), ning hoiduge kohvi joomisest muudel aegadel peale trenni, sest see väheneb selle mõju rasvade põletamisel trenni ajal.
9.Hoiduge suurtest kalori langustest.
"Iga võistleja, kes järsult vähendab kaloreid, sooviga näha parem välja showdel, kogeb,et see pole parim dieedi pidamiseks," ütleb IFBB fitnessi võistleja Laurie Vaniman. "Teie keha muutub selle tulemusena lamedamaks ning tühjemaks." Sama tõde jääb kehtima ka mittevõistlejatele. Sihtige tagasihoidlike kalorilanguste suunas. "Väiksemad kulturistid ei tohiks üle 200-300kalori päevas langetada, ning suuremad mitte üle 500," ütleb Aceto.
10.Sööge 5-6 korda päevas.
Dieedil olevad inimesed tihti vähendavad päevaste toidukordade arvu, üritades kaloreid langetada- väga vale! "On parem kui te sööte päevas kuus korda versus kolm korda, sama kalorite arvuga. Suurem toidukordade arv kulutab suurema arvu kaloreid(Termogeensuse suurenedes, keha temperatuur tõuseb)," ütleb Aceto. Arvutage kui palju kaloreid te päevas soovite kulutada (nõuanne 3)ning jaotage need võrdselt 6 toidukora vahel.
11.Tarbige CLA-d.
CLA (konjugeeritud linoolhape) on tulnud kulturistide seas moodi kui rasvapõletaja. Mitmed uuringud inimeste peal on näidanud mõõdukat effekti rasva põletamisel. Proovige 3 grammi päevas.
12.Kaaluge efedriini kasutamist.
Efedriin on koostisosa taimes efedra, teisiti tuntud kui ma-huang. Efedriin suurendab keha poolt kasutatavatekalorite hulka, stimuleerides närvisüsteemi, mis põhjustab rasva rakkude kasutamist kütusena.
Efedriin säästab ka valku (säästed aminohappeid lihaste jaoks). Ärge kunagi ületage soovitatavat päevast doosi ning konsulteerige arstiga enne tarbimist. Tähele panna kõiki vastunäidustusi!(Toimetus ei soovita võistlussportlastele kes läbivad dopingukontrolle).
13.Kasuta kreatiini.
Kreatiin on võimas lihase kasvataja, mis aitab samuti rasva põletada. Lisatud lihasmass kreatiini kasutamise jooksul, tõstab teie metabolismi taset puhkuse ajal, täites teie rasvapõletamise kaminat. See on kriitiline kaalu langetamise jooksul. Kui keha saab vähe kaloreid, võib see vähendada lihasmassi ning metabolismi taset. Alustage laadimiskuuriga 5päeva, iga päev 15-20grammi jaotatuna võrdselt 3-4korra vahel. Peale 5 päeva võtke 3-5grammi päevas koos einega, peale trenni.
14.Suurendage juurviljade tarbimist.
Juurviljad sisaldavad maksimumi koguse toitained minimaalse kalorite arvuga, jättes täiskõhu tunde vähemate kaloritega. Tarvitage 5 korda päevas juurvilju, kas snackina, võileiva peale või kana kõrvale. Tellige oma järgmise burgeri kõrvale friikartulite asemel juuviljad.
15.Ärge lootke liialt rasvapõletajate peale.
Rasvapõletajad aitavad rasva vähendada, kuid nad ei korva halbu söömisharjumusi. Kui te kasutate tooteid mainitud nõuannetes 11-13 ilma treeningu ja korraliku toiduta, siis te pigem koguterasva, kui vähendate seda. Rasvapõletajad pole imetabletid! Kasutage neid korraliku treeningu ja toidukavaga.
16.Tarbige 25-35grammi kiudaineid päevas.
"Kiudaine vähendab insuliini taset- mis mõjutab samuti seda, kui lihaseliseks te muutute," ütleb Aceto. Kiudaine imeb vett ning võtab kõhus rohkem ruumi, peletades eemale näljatunnet. Klii puder, kaeratangud ja oad on suurepärased kiudaine allikad. Vaadake toiduainete siltidelt kiudaine sisaldust.
17.Elimineerige rämpstoit.
"Rämpstoit on toit, mis ei paku peale kalorite peaaegu midagi-nagu friikartulid, chipsid ja kommid," ütleb Matarazzo. "Pette toidud, nagu pitsad ja hamburgerid, pakuvad mõningast toitainelist kasuja nende söömine harva võib isegi dieedile kasuks tulla." Tea vahet!
18.Sööge korralik kogus valke.
Paljud kulturistid liialdavad valguga, kui nad on dieedil. Kuid valkudes on samuti kalorid, mis võib talletuda rasva näol, kui liiga palju tarbida. Sööge päevas 2-3grammi valku 1kg kehakaalu kohta. 200-300grammi valku 100kg inimese kohta. See pakub küllaldaselt aminohappeid, et säilitada lihasmass, samal ajal hoides täielikku kalorite arvu kontrolli all.
19.Sööge rohkem tervislikke rasvu.
"Dieedil olevad inimesed tarbivad väga väga vähe kasulikke rasvasid," ütleb Matarazzo. "Te peate vähendama kalorite hulka, kui te tahate kaalust alla võtta, kuid te ei tohiks tervislikke rasvu täielikult toiduplaanist välja jätta." Rasvade lõhustumiseks kulub rohkem aega ning aitab kontrollida suhkru taset veres, jättes teile parema enesetunde. Soovitavalt kasutage avokaadosid, rasvast kala, oliive, pähkleid ja seemneid, ning õlisid nagu oliivi ja linaseemne.
20.Sööge pettuse toite ainult hea maitse saamiseks.
Kui te armastate mõnda kindlat toitu, siis te ei tohiks seda endale keelustada. Hoiduge halbadest toitudest. Mida te ei armasta või mis ei meeldi nii palju. Ning kui te sööte petutoite, siis sööge seda ainult maitse saamiseks. Ärge sööge tervet pitsat, võtke vaid paar viilu, säästke maitset ning nautige. Jagage ülejäänut teistega!
Nõuanne Nr. 3 Pärit ÕL Soovitab.
* Ära jää pärast sööki niisama laua taha istuma, lahku sealt pigem kerge näljatundega. See, kas sa said kõhu täis või mitte, selgub alles 20 minutit pärast söömise lõppu. Väike jalutuskäik - piisab 10 minutistki - soodustab täiskõhutunde tekkimist.
* Ära kunagi söö püstijalu - seistes sööd rohkem.
* Väldi kõikvõimalikke imedieete! Kui tõenäosus nendega kaalust maha võtta on vägagi küsitav, siis lootus pärast juurde võtta enam kui kindel. Hea, kui jääd oma endisesse kaalu.
* Ära kunagi loobu hommikueinest, sest just see äratab ainevahetuse ja aitab põletada rasvu.
* Kaerahelbed täidavad kiiresti kõhtu ja seeduvad aeglaselt. Seega aitavad kõhnuda, sest pikka aega ei teki näljatunnet.
Ja nüüd natuke ka ingliskeelseid nõuandeid :)
A few simple tweaks to your weekly shop can make a huge difference to your waistline. And the best thing? Your taste buds will hardly notice the difference.
Swap coffee for hot water and lemon
Why? As well as the damage to your wallet, your daily coffee is also contributing to that belly you can't get rid of. You might think slurping on your favourite caffeine is a low-fat way to start the day, but you could in fact be consuming anywhere between 350 and 500 calories a time.
Hot water and lemon, on the other hand, has the opposite effect. Research shows that drinking water first thing in the morning can significantly raise your metabolism, while the lemon is a natural cleanser that will drive toxins from your body. If this is too drastic, switch to herbal tea instead but try and introduce this surprisingly pleasant concoction into your daily routine.
Swap crisps for popcorn
Why? Popcorn is as gloriously addictive as regular crisps, you just don't have to worry about the danger to your waistline. The snack is not just lower in fat and calories than crisps, it is also high in dietary fibre and therefore makes you feel full up for longer and can boost your digestive system. What's not to like?
Swap margarine for olive oil spread
Why? If you are trying to lose weight, or keep weight off, then it goes without saying that your butter intake should be minimal. Butter contains dietary cholesterol and saturated fat - bad news for both your heart and your weight.
Margarine is popular because consumers assume it is lower in fat, but often it contains trans fats, which also raise your levels of 'bad' cholesterol. Instead, cut out both of these, and go for an olive oil spread that is full of monounsaturated fats and antioxidants.
Swap regular yoghurt for Greek yoghurt
Why? Don't get us wrong, yoghurt is a food you should eat all the time - just make sure you are making the right choices. Even plain yoghurt can seem totally innocent, and more often than not it appears to be low in fat, but closer examination can reveal a quite startling sugar content.
Authentic Greek yoghurt contains much less sugar, and is also full of protein - perfect for lean muscle growth and weight loss.
Swap white bread for whole grain bread
Why? White bread is good for one thing only - feeding the ducks. Nutritionally void, white bread is a form of refined carbohydrate that will cause a spike in blood sugar levels and lead to cravings soon after you've eaten it.
Whole grains will fill you with fibre and prevent the crash that leads to snacking. Whole grain loafs are also packed with protein and an array of vitamins and minerals.
Swap mayonaise for mustard
Why? Notice something strange about every ready-made sandwich you buy on the high street? Yup, it's that it usually comes dripping with mayo. Not only is this offensive to the taste buds, it also poses a threat to your health.
Mayo is roughly 80% fat, and a tablespoon can contain over 10g of fat and 100 calories. If you need to spread something extra on your bap, go for mustard, which is lower in fat and, if it's spicy, can speed up your metabolism.
Swap red meat for turkey
Why? We would never tell you to stop eating red meat completely (it's too tasty and full of protein) for that but you should limit yourself to one or two times a week. Turkey, on the other hand, you can eat till, er, the cows come home.
Low in fat but bursting with protein, it's especially good if you are exercising a lot and looking to develop muscle tone and stay lean.
Swap milk chocolate for dark chocolate
Why? You shouldn't feel bad about treating yourself to a piece of chocolate now and again. Ignoring all the things you like, especially if you have a sweet tooth, will only make you miserable. But stay away from cheap milk chocolate bars, such as Dairy Milk, which is full of fat and extremely high in calories.
Dark chocolate, on the other hand, is something of a superfood. Low in calories and lower in fat than milk chocolate, dark chocolate contains a large amount of antioxidants. You will also find, because of its bitter taste, one or two squares will satisfy your cravings.
Swap orange juice for water
Why? While it's true that the vitamin C in orange juice (so long as it's good quality, fresh OJ) is vital to good health because it's a nutrient the body can't manufacture itself, you should keep a close eye on your intake.
For many of us orange juice and other fruit drinks represent 'stealth calories'; those we consume without giving much thought to and therefore don't include in our overall daily intake. Try cutting down or, even better, drink water and get your vitamin C from eating fruit and vegetables instead.
Swap jam for honey
Why? It's simple really - jam is usually made with large amounts of sugar and the benefit you get from the fruit is cancelled out. Toast and jam can have as much as 400 calories, whereas good quality honey is natural, tasty and good for your health. Alternatively, drop the bread altogether and drizzle honey on some (Greek) yoghurt and muesli.
„Brain food“ põhineb toitumisteadlaste soovitustele aju töö toetamiseks, kuna õige toidu söömine õigel ajal parandab meie õppimise ja kontsentratsioonivõimet, toetab kiiremat reageerimist ja alandab stressitaset.
Brain Food on kindlasti aktuaalne teema ka praegusel kevadisel ajal, kui valmistutakse eksamiteks või rannahooajaks.
Brain foodist rääkides pöörame tähelepanu täisteratoodetele, kvaliteetsele valgule, küllastumata rasvadele ja Omega 3 rasvhapetele ning paljudele vitamiinidele ja mikroelementidele, mis on vajalikud ajutöö toetamiseks ja veresuhkru taseme ühtlasena hoidmiseks. Lisaks on vajalik tagada vedeliku piisav kogus.
Efektiivseks tööks ja ainevahetuseks on vajalikud õiged rasvad. Need onküllastumata rasvhapped, mis sisalduvad kalas, pähklites, linaseemnetes ja taimsetes õlides. Väga oluline on kalades leiduv Omega 3 rasvhape, mis on vajalik uute ajurakkude moodustamisel ja aju loomuliku vananemisprotsessi aeglustamisel. Õigeid rasvu saad kalatoitudest, oliiviõlist, pähklitest ja avokaadost. Viimane sisaldab rohkesti ka E-vitamiini, mis on võimas antioksüdant ja kaitseb ajurakke.
Inimene vajab elutegevuseks ja ajutööks kindlasti süsivesikuid, kuid suhkur ja kiired süsivesikud valge jahu näol ei ole parim valik veresuhkru taseme hoidmiseks. Süsivesikud soodustavad ajus endorfiinide ehk hea tuju hormoonide tootmist ja inimene tajub tuju paranemist, kuid kiired süsivesikud põhjustavad veresuhkru kõikumist, mis omakorda põhjustab alguses unisust, kuid mõne aja pärast taas näljatunnet. Samas aju vajab oma tööks glükoosi. Alternatiiviks on siin täisteraviljatooted, kus kiudained takistavad süsivesikute kiiret imendumist ja nii saavutatakse püsiv ühtlane veresuhkrutase mitme tunni jooksul ja inimesel ei teki ei näljatunnet ega unisust.
Lisaks on täisteravilja tooted vitamiinirikkad sisaldades foolhapet ja B vitamiine — B1, B6 ja B12, mis kõik soodustavad ajutööd ja mälu. Head ja tervislikud glükoosiallikad on ka puu- ja köögiviljad. Antioksüdantiderikkad marjad (mustikad) parandavad mälu ja aju võimekust ning on samuti tähtis osa tervislikust toitumisest.
Asendamatu aine mälu, tähelepanu ja koordinatsiooni toetamisel on atsetüülkoliin. Lisaks on see vajalik kvaliteetse une jaoks. Atsetüülkoliin on aine, mida leidub rohkesti munakollases ja väiksemates kogustesköögiviljades, pähklites, lihas, kalas ja soja-ubades. Süües kana või kalafileed ainult rohelise salatiga tõuseb erksus ja töövõime sarnaselt paari tassi kohviga.
Lahja valgurikas toit takistab väsimustunde tekkimist, eriti peale kiirete süsivesikute (suhkur, valge jahu, kartul ja magusad joogid) tarbimist. Suhkur ja tärklis tõstavad serotoniini taset ajus, mis mõjub lõõgastavalt ja seega soodustab unisust. Serotoniin on neurotransmitter, mis reguleerib tuju, isu ja und. Proteiinid takistavad liigse serotoniini vabanemist ajus ja me pakume oma klientidele kala (näiteks turska ja saidat), kana, kalkunit ning madala rasvasisaldusega veise- ja sealiha, samuti piimatooteid. Kvaliteetseid proteiine on ka rohelistes läätsedes ja soja-ubades.
Tervise ja töövõime tagamiseks vajab inimene piisavas kogusesmikroelemente.
Raud on vajalik hemoglobiini tootmiseks ja hapniku transpordiks veres ja seega aitab varustada aju hapnikuga.
Rauda leidub rohkesti maksas, punases lihas, mustas rukkileivas ja teistes jämeda jahvatusega täisteratoodetes, linaseemnetes, ja spinatis.
Boor mõjutab aju õppimisprotsessi ja mälu. Seda leidub pirnides, õuntes, tomatites, pähklites, brokkolis, ubades ja hernestes.
Kaltsium on elektrolüüt, mis on vajalik närvi- ja lihasrakkude funktsioneerimiseks. Meie aju vajab kaltsiumi närviimpulsside heaks edasikandmiseks sünapsides. Kaltsiumi leidub piimatoodetes, eriti juustus, aga ka pähklites, brokkolis, kaunviljades, rohelistes köögiviljades ja petersellis.
Tsink toimib tugeva antioksüdandina ja on vajalik normaalse ajutegevuse jaoks. Tsink omab eluliselt tähtsat rolli aju kaitsmisel toksiinide eest takistades veres leiduvate toksiinide pääsemist ajurakkudesse.
Tsinki leidub austrites, nisuidudes, maksas, juustus, pähklites, lihas, kalas ja täisteratoodetes.
Magneesium aitab parandada lühi- ja kaugmälu ning toimib stressi vähendavalt. Magneesiumi leidub kliides, idandatud terades, päevalilleseemnetes ja spinatis.
Seleen on vajalik ajutegevuseks vajalik mikroelement, mis tagab rakkude ainevahetuseks ja uuenemiseks vajalike ensüümide töö ja toimib ka antioksüdandina. Seda leidub kalas ja mereandides, munades, lihas ja brasiilia pähklites.
Uridiin on ribonukleotsiid, mis tagab valkude taastootmise ja vastutab närvirakkudevaheliste sildade moodustumise eest. On samuti tõestatud, et uridiin koostoimes omega 3 rasvhapetega aitab depressiooni vastu.
Uridiini leidub näiteks tomatites, brokkolis, maksas ja peedis.
Beeta-karoteen on tugev antioksüdant ja A-vitamiini provitamiin, mis kaitseb ajurakke enneaegse vananemise eest.
Beetakaroteeni leidub porgandites, tomatis, spinatis,salatis, brokkolis, aprikoosides ja paprikates.
Vesi
Piisav vedeliku tarbimine on eluliselt oluline nii füüsilise kui ka vaimse tegevuse jaoks. Vedeliku puudus võib põhjustada nõrkust, südamepekslemist, mälu halvenemist, ärevust ja ebakindlust.
Kõige kasulikumad vedelikud on tavaline vesi, mineraalvesi, taimsed teed, mahlad ja värskelt pressitud mahlad.
Vaata esimest videoretsepti ja õpi ka ise brain foodi valmistama! Järgmisel nädalal toome teieni veel neli videoretsepti.
